چگونه با اضطراب ناشی از ویروس کرونا مقابله کنیم؟!
همزمان با شیوع ویروس کرونای جدید در سطح جهانی، ترس و نگرانی مردم هم افزایش یافته است. رسانه‌ها مرتبا درباره این صحبت می‌کنند که چگونه خودمان را از آلوده شدن به این ویروس محافظت کنیم. اما سوال اینجاست که ما چطور می‌توانیم در عین مراقبت از سلامتی‌مان، مطمئن شویم که ترس و اضطراب، زندگی ما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و منجر به اختلال وسواس یا پنیک نمی‌شود؟
ترس یک پاسخ نرمال و ضروری در مقابل تهدید است و در واقع برای این طراحی شده تا ما را سالم نگه دارد. این تهدید از هر نوعی که باشد (فیزیکی، اجتماعی یا احساسی)، پاسخ ما به آن بستگی به فعل‌وانفعال پیچیده سیستم لیمبیک (مسئول رفتارهای هیجانی) و بخش نئوکورتکس (مسئول رفتارهای منطقی) مغزمان دارد.
همه این بخش‌ها سعی می‌کنند تا تهدید موردنظر را ارزیابی کرده و برای زنده ماندن ما پاسخ مناسب به آن بدهند. به محض شناسایی تهدید، بلافاصله پاسخ فرار یا جنگ (fight or flight) در مغز ما برانگیخته می‌شود. این وضعیت، پاسخ بیولوژیکی بدن به ترس است و با ترشح آدرنالین به خون می‌خواهد مطمئن شود که ما قادر به فرار از تهدید یا شکست دادن آن هستیم. پاسخ فرار یا جنگ باعث ایجاد علایم شدید فیزیکی، مانند تپش قلب، عرق کردن، سرگیجه و نفس کشیدن‌های سخت می‌شود.
با اینحال، این سیستم می‌تواند مشکلاتی را هم در پی داشته باشد؛ مثلا ممکن است که نسبت به تهدیداتی که واقعا جدی یا حتمی نیستند واکنش‌های نامتناسبی بروز بدهد. نگرانی بیش‌ازاندازه درباره شرایط سلامتی‌مان، مانند فکر کردن مداوم به حمله قلبی، سکته و حتی بیماری ویروس کرونا یا همان کووید۱۹ می‌تواند پاسخ جنگ یا فرار را در ما برانگیزد.
البته در مورد ویروس کرونا پاسخ بیولوژیکی ابتدایی هیچ نقشی برای مقابله با آن ندارد؛ به عبارتی در این شرایط هیچ فرار یا جنگیدنی لازم نیست. در عوض، بسیار ضروری است که ما بخش شناختی نئوکورتکس مغزمان را به کار گیریم و بدون هیچ ترسی یک رویکرد عقلانی و حساب‌شده نسبت به بیماری اتخاذ کنیم.
البته گفتن این جملات راحت‌تر از انجام دادن آن‌هاست؛ برای اینکه به محض غالب شدن ترس بر ما، به‌سختی می‌توان جلوی آن را گرفت.
گروه‌های آسیب‌پذیر
احتمال اینکه شیوع یک ویروس حتی در سطح پاندمیک باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت روان افرادی که آن بیماری را ندارند شود، بسیار کم است. مطالعات نشان می‌دهند که این‌گونه مشکلات بیشتر بین نوجوانان و کسانی که در اواسط دهه بیست عمرشان هستند اتفاق می‌افتد.
طبق برخی گزارش‌ها، حدود ۱۰ درصد از مردم دنیا دچار اختلال اضطراب هستند، هرچند که گزارش‌های دیگری این رقم را بسیار بالاتر اعلام کرده‌اند.
افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند، بیشترین آسیب‌پذیری را در مقابل ویروس کرونا دارند و بنابراین احتمال بروز اضطراب در آن‌ها بیشتر است. به همین‌خاطر نباید این گروه را فراموش کرد.
ایجاد نگرانی در آن‌ها حتمی است و بنابراین انجام اقدامات پیشگیرانه برای کمک به آن‌ها اهمیت زیادی دارد. بسیار مهم است که این افراد پشتیبانی لازم برای برخورد با احساسات ناخوشایندشان را داشته باشند.
همچنین کسانی که دارای اضطراب سلامت هستند و مغزشان پر از اطلاعات مرتبط با سلامتی یا علایم فیزیکی بیماری‌هاست نیز در معرض خطر مشکلات روانی ناشی از شیوع ویروس کرونا قرار دارند. این‌ها افرادی هستند که مرتبا همه چیز را چک می کنند؛ برای مثال مدام می‌خواهند مطمئن شوند که اجاق گاز خاموش است یا درب منزل‌شان قفل است. برخی از این افراد ممکن است نشانه‌هایی از اختلال وسواس را نیز داشته باشند.
بنابراین شرایط روانی این افراد مضطرب هم ممکن است در پی شیوع ویروس کرونا تشدید شود و باعث بروز اختلال پنیک یا اختلال اضطراب در آن‌ها گردد.
روش‌های مدیریت استرس
اگر احساس می‌کنید که درباره ویروس کرونا نگرانی شدیدی دارید، این لزوما به معنای آن نیست که شما دچار اختلال روانشناختی هستید. اما اگر دارای استرس هیجانی زیادی هستید بطوریکه فعالیت‌های روزمره‌تان هم تحت تاثیر آن قرار گرفته است، باید چاره ای برای آن بیاندیشید.
ما در مواقعی که دچار استرس و اضطراب می‌شویم، معمولا از استراتژی‌هایی استفاده می‌کنیم که برای کمک به ما طراحی شده‌اند، اما این استراتژی‌ها همیشه موثر نیستند. برای مثال، ممکن است برای مقابله با استرس ناشی از یک بیماری و آرام‌تر کردن خودمان سعی کنیم که علایم آن را در گوگل جستجو کنیم. اما این کار ممکن است به جای از بین بردن استرس‌مان، آن را در ما تشدید کند. در چنین مواقعی لازم است که یک قدم به عقب برگردیم و ببینیم آیا کارهای مفیدتری دیگری وجود دارند که بتوانند به ما کمک کنند؟
این روزها روش‌های زیادی برای کاستن از علایم فیزیکی و احساسی ناشی از اضطراب وجود دارند. یکی از آن‌ها، توقف چک کردن‌هاست. برای مثال، از جستجوی نشانه‌های بیماری اجتناب کنید. شما ممکن است دچار برخی علایم فیزیکی شوید که بدون ضرر هستند، اما باز هم استرس بگیرید. باید بدانید که تغییرات فیزیکی نرمالی که در بدن اتفاق می‌افتند معمولا در طول زمان از بین می‌روند، بنابراین اگر احساس تنگی نفس می‌کنید، تمرکز خود را بر روی فعالیت‌های نشاط‌آور بگذارید و در عین‌حال هوشیارانه مراقب وضعیت خود باشید.
در مورد بیماری کووید۱۹ هم چک کردن‌ها می‌تواند شامل پی‌گیری مداوم اخبار رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی باشد و این کار ممکن است به نحو فزاینده‌ای اضطراب شما را افزایش دهد. بنابراین اگر با دیدن این اخبار احساس اضطراب می‌کنید، نوتیفیکیشن‌های خودکار و به‌روزرسانی‌های مرتبط با این بیماری را خاموش کنید.
در عوض، سعی کنید گهگاه منابع معتبری را که اطلاعات قابل اعتمادتری را درباره کووید۱۹ ارایه می‌کنند چک کنید. این منابع ممکن است شامل وب‌سایت سازمان‌های بهداشت جهانی باشند که برخلاف اخبار هیجانی شبکه‌های اجتماعی می‌توانند تا حدودی مانع از تشدید نگرانی شما شوند. اطلاعات در صورتی که ریشه در واقعیت داشته باشند، بسیار اطمینان‌بخش خواهند بود. اغلب، عدم تحمل بلاتکلیفی بیشتر از خود بیماری باعث ایجاد اضطراب می‌شود.
نفس کشیدن‌های سطحی و تهویه ریه (hyperventilation) جزو موارد شایع در زمان استرس و اضطراب هستند. بنابراین نفس کشیدن هدفمند و معمولی می‌تواند در آرام کردن پاسخ فرار یا جنگ موثر باشد و از شروع پنیک و ایجاد علایم فیزیکی ناخوشایند جلوگیری کند. ورزش کردن هم می‌تواند با کاهش تولید آدرنالین اضافی در بدن، روش مناسبی برای مقابله با اضطراب باشد.
اما موضوع مهم‌تری که باید به آن توجه داشته باشید این است که خودتان را ایزوله نکنید. روابط شخصی، نقش مهمی در حفظ آرامش، بهبود خلق‌وخو و پرت شدن حواس ما از نگرانی‌ها دارند.
حتی در قرنطینه‌های اجباری هم سعی کنید از طریق تماس‌های ویدیویی، با اطرافیان و دوستان‌تان صحبت کنید و تنها نمانید.
ما اکنون در حال زندگی کردن با یک تهدید سلامت خیلی جدی ولی نامطمئن هستیم. در چنین شرایطی، مراقبت از خودمان و انجام اقدامات پیشگیرانه بسیار ضروری است. اما اضطراب و ترس نباید بخشی از این تجربه باشد. انجام فعالیت‌های روزانه، حفظ آرامش و کاهش استرس‌های غیرضروری برای سلامت روانی ما بسیار حیاتی هستند. بنابراین تا جایی که می‌توانید آرامش خودتان را حفظ کنید.
با اینحال، اگر علی‌رغم امتحان کردن این تکنیک‌ها همچنان احساس استرس و اضطراب دارید، با پزشک خود صحبت کنید یا برای رفتاردرمانی شناختی به یک روانشناس مراجعه نمایید.
نوشته چگونه با اضطراب ناشی از ویروس کرونا مقابله کنیم؟! اولین بار در اخبار تکنولوژی و فناوری پدیدار شد.