خشم یا عصبانیت، یک حس طبیعی و سالم است، اما هنگامی که کنترل آن از دست تان خارج می شود دیگر اینطور نیست. خشم مزمن و انفجاری، عواقب جدی و بعضاً جبران ناپذیری را بر روابط، سلامتی و حالات ذهنی شما از خود بر جای می گذارد. خبر خوب این است که کنترل و مدیریت خشم از آن چیزی که تصور می کنید آسانتر است. به کمک نکاتی که در این مطلب ذکر خواهیم کرد می توانید از اثرات منفی و نابودگر خشم بر زندگی خود رهایی یابید.

 

چرا خشم را باید کنترل کنید و نه سرکوب؟

احساس عصبانیت نه خوب است و نه بد؛ خشم هم به مانند همه احساسات، فقط پیامی را با خود حمل می کند و به شما می گوید که شرایط موجود ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است. اما اگر واکنش فوری شما به خشم، انفجاری باشد، آن پیام هیچ وقت فرصتی برای انتقال پیدا نمی کند. بنابراین، اگرچه احساس عصبانیت در هنگامی که با شما رفتار درستی نشده کاملاً طبیعی است، اما هنگامی که آن را به روشی نشان می دهید که به خودتان یا دیگران آسیب می زند، خشم به یک مشکل تبدیل می شود.

اگر معمولاً زیاد و سریع «داغ می کنید»، احتمالاً تصور می کنید که واقعاً دست خودتان نیست و نمی توانید این گرگ وحشی را رام کنید، اما در واقع توان شما در کنترل و مدیریت خشم بیشتر از آن چیزی است که تصور می کنید.

تصورات رایج، اما اشتباه درباره خشم

اشتباه: نباید عصبانیتم را درون خودم نگه دارم، بیرون ریختن آن بهتر است.

حقیقت: اگرچه این درست است که سرکوب و نادیده گرفتن خشم صحیح نیست، اما بیرون ریختن آن هم ابداً بهتر نیست. خشم، چیزی نیست که برای جلوگیری از انفجارش بهتر باشد که آن را «بیرون بریزید». در واقع، اینگونه طغیان ها و به هم ریختن ها فقط به آتش خشم شما هیزم اضافه می کند و مشکل را تقویت خواهد کرد.

اشتباه: خشم، پرخاشگری، و شاخ و شانه کشیدن به من کمک می کند تا احترامی که می خواهم را به دست بیاورم.

حقیقت: احترام با آزاردادن دیگران به دست نمی آید. شاید مردم از شما واهمه داشته باشند، اما اگر قدرت کنترل خودتان یا توانایی تحمل نظرات مخالف را نداشته باشید، هیچکس برای شما «احترام» قائل نخواهد شد. اگر با لحن آرام و احترام آمیز صحبت کنید، مردم بیشتر به شنیدن حرفهایتان و برآوردن نیازهای شما رغبت پیدا خواهند کرد.

اشتباه: از دست من کاری ساخته نیست. عصبانیت را که نمی شود کنترل کرد.

حقیقت: طبیعتاً همیشه نمی توانید شرایطی که در آن قرار دارید و حال و هوایی که در شما ایجاد می شود را کنترل کنید، اما نحوه اظهار خشم تان را می توانید مدیریت و کنترل کنید. در واقع، شما می توانید بدون بدرفتاری هم خشم تان را ابراز کنید. حتی اگر کسی روی نقاط حساس شما دست گذاشته، باز هم در نوع واکنش خود همیشه حق انتخاب دارید، بنابراین «مدیریت خشم» همیشه امکانپذیر است.

 

مدیریت خشم چگونه می تواند به شما کمک کند؟

شاید تصور می کنید که بیرون ریختن عصبانیت تان کار درستی است، یا اطرافیان تان بیش از حد حساسیت به خرج می دهند، یا اصلاً خشم شما منطقی است، یا باید خودی نشان بدهید تا مردم به شما احترام بگذارند، اما واقعیت این است که احتمال اینکه خشم شما روابط تان را تخریب کند، روی توانایی قضاوت شما تاثیر بگذارد، مانند سدی بر سر راه موفقیت تان قد علم کند، و روی دیدگاه مردم درباره شما تاثیر بگذارد بسیار بیشتر است. اینجاست که مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند.

 

هدف از مدیریت خشم

بسیاری از مردم تصور می کنند که مدیریت خشم به معنی سرکوب عصبانیت است. اما عصبانی نشدن، هدف خوبی نیست. عصبانیت، طبیعی است و هر چقدر هم که در جهت سرکوب آن تلاش کنید، باز هم بالاخره سربرخواهد آورد. هدف مدیریت خشم، سرکوب کردن خشم نیست، بلکه هدف از مدیریت خشم درک پیام پشت این احساس و بیان صحیح آن بدون از دست دادن کنترل است. در این حالت، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه احتمال اینکه نیاز مورد نظرتان برآورده شود بیشتر می شود، بهتر می توانید اختلافات را مدیریت کنید و روابط تان را تقویت خواهید کرد.

یادگرفتن مهارت مدیریت خشم زمانبر است و به تمرین نیاز دارد. اما کنترل خشم و ابراز صحیح آن در نهایت به شما کمک خواهد کرد تا روابط بهتری با مردم داشته باشید، به اهداف تان دست پیدا کنید و زندگی سالم تر و خوشایندتری داشته باشید.

 

پیامدهای خشم افسارگسیخته

چنانچه مدیریت خشم را جدی نگیرید، عواقبی از این دست را به جان خریده اید:

• صدمات جسمانی: استمرار استرس و خشم، احتمال بیماریهای قلبی و دیابت را افزایش می دهد و باعث تضعیف سیستم ایمنی، بی خوابی و افزایش فشار خون خواهد شد.
• صدمات ذهنی و روانی: عصبانیت مزمن، انرژی زیادی را از شما به هدر می دهد و روی دیدگاه و نگرش تان نسبت به زندگی تاثیر گذاشته و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوارتر می سازد. به علاوه می تواند به استرس، افسردگی و سایر بیماریهای روانی منجر شود.
• لطمات شغلی: اختلاف عقیده، اظهار نظرات متفاوت، انتقادات سازنده، و بحث های داغ در محیط کار و امثال آنها همگی می توانند مفید باشند، اما داغ کردن باعث می شود که همکاران، مدیران و مشتریان از شما فاصله بگیرند.
• آسیب به روابط: خشم، جراحات ماندگاری را بر پیکر افرادی وارد می کند که بیش از همه به آنها علاقه دارید و باعث تخریب یا مانع شکل گیری روابط دوستانه و کاری می شود. خشم انفجاری، اعتماد و گفتگوی صادقانه و احساس راحتی با شما را برای دیگران دشوار می کند و مخصوصاً به کودکان آسیب می رساند.

راهکارهای مدیریت خشم

حال که با آسیب های خشم و ضرورت مدیریت خشم آشنا شدیم، به سراغ شرح گام های عملی برای مدیریت خشم می رویم:

 

1. دلیل اصلی خشم خود را پیدا کنید

غالباً ریشه خشم مشکل زا به چیزهایی بر می گردد که در کودکی یادگرفته اید. مثلاً اگر دیده باشید که اعضای خانواده تان سر یکدیگر جیغ می زنند، همدیگر را کتک می زنند یا به سوی هم چیزی پرتاب می کنند، همین باعث می شود که تصور کنید که روش ابراز خشم همین است. ضربات روحی و استرس زیاد هم می تواند باعث تقویت خشم و ایجاد زمینه لازم برای بروز مشکلات بعدی شود.

 

خشم، پرده ای بر احساسات دیگر است

به منظور مدیریت خشم و ابراز آن به روشهای متناسب تر، باید حس واقعی و اصلی خود را درک کنید. آیا در واقع با خشم، احساسات دیگری مانند شرمندگی، فقدان اعتماد به نفس، ناراحتی، خجالت یا ضعف خود را پنهان نمی کنید؟

اگر واکنش فوری شما در بسیاری از موقعیتها عصبانیت است، به احتمال زیاد از طریق خشم، احساسات واقعی تان را پنهان می کنید. این به خصوص در شرایطی مصداق دارد که در خانواده ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات در آن جایگاهی نداشته است. لذا حالا هم به عنوان یک فرد بالغ، بیان هر احساسی به جز خشم برای شما دشوار است. البته خشم می تواند نشانه بیماریهایی مانند افسردگی، شوک عاطفی یا استرس مزمن باشد که زمینه ای را برای بروز آن ایجاد می کنند.

 

نشانه هایی از اینکه خشم شما دلایل پنهان داد

• اهل سازش نیستید: آیا درک نظرات دیگران و توافق با آنها برای شما دشوار است؟ اگر در خانواده ای بزرگ شده باشید که مدیریت خشم در آن معنا نداشته، احتمالاً به خاطر می آورید که همیشه این فرد خشمگین و پر قیل و قال تر بوده که کارش راه می افتاده است. لذا سازش و کوتاه آمدن می تواند حس ترسناک شکست و ضعف را در شما ایجاد کند.
• در ابراز احساسات (به جز خشم) مشکل دارید: آیا از اینکه سرسخت هستید و متحکمانه رفتار می کنید به خودتان افتخار می کنید؟ آیا احساس می کنید که احساساتی از قبیل ترس، شرمندگی یا احساس گناه، نداشته و ندارید؟ همه مردم این احساسات را دارند، لذا احتمالاً از خشم برای پوشاندن آنها استفاده می کنید.
• اختلاف نظر برای شما به معنی اعلام جنگ است: آیا اعتقاد دارید که همیشه بر حق هستید و هنگامی که کسی با شما مخالفت می کنید عصبانی می شوید؟ اگر نیاز دارید که همیشه در رأس امور قرار بگیرید یا عزت نفس شکننده ای دارید، نظر دیگران را به جای یک نگاه متفاوت از زوایای دیگر، به عنوان به چالش کشیدن خودتان تعبیر می کنید.

 

برای مدیریت خشم، احساسات گمشده را پیدا کنید و با خودتان صادق باشید

در صورتی که با احساسات مختلف راحت نیستید، احساس انزوا می کنید یا واکنش شما به موقعیت های مختلف فقط خشم است، باید با خودتان روراست باشید و استفاده از راهکارهای مدیریت خشم و ایجاد تغییر در رفتار خود را از همین لحظه شروع کنید.

2. نشانه ها و عوامل خشم خود را شناسایی کنید

شاید احساس می کنید که فوراً و بدون هیچ مقدمه ای از کوره در می روید، اما در واقع بدن شما قبل از رسیدن به این مرحله، برخی نشانه های فیزیکی را از خود بروز می دهد. این علائم در جهت تقویت سیستم «جنگ یا گریز» بدن شکل می گیرند و هرچه بیشتر عصبانی شوید، بدن تان فعالتر می شود. اطلاع از نشانه هایی که حاکی از طاق شدن طاقت تان هستند می تواند به شما در جهت مدیریت خشم، پیش از آنکه از کنترل خارج شود کمک کند.

 

نشانه های خشم در بدن

• دل پیچه
• به هم فشردن دستها یا فک
• عرق سرد
• حس داغ شدن بدن
• تنفس سریعتر
• سردرد
• احساس نیاز به قدم زدن و این طرف و آنطرف رفتن
• «خون جلوی چشمان تان را گرفتن»
• مشکل در تمرکز
• تپش قلب
• احساس گرفتگی در شانه ها

 

الگوهای فکری منفی که باعث به هم ریختن اعصاب تان می شوند را شناسایی کنید

شاید تصور می کنید که فقط محرکهای بیرونی –مثل رفتار مردم یا شرایط آزاردهنده- باعث عصبانیت شما می شود. اما در واقع، خشم بیشتر از آنکه به اطراف شما وابسته باشد، به تعبیر و تفسیر خودتان از وقایع بستگی دارد. از جمله الگوهای فکری منفی که باعث تحریک و تقویت خشم می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تعمیم: مثلاً «تو همیشه وسط حرف من می پری. هیچ وقت به نیازهای من توجه نمی کنی. همه به من بی احترامی می کنند. هرگز احترامی که باید را دریافت نمی کنم.»
• وسواس روی «باید»: داشتن یک دیدگاه ثابت و سرسختانه نسبت به اینکه هر چیزی چطور «باید» باشد و ابراز خشم در هر موقعیتی که چنین انتظاراتی برآورده نمی شوند.
• ذهن خوانی و نتیجه گیری: این تصور که «می دانید» که طرف مقابل چه احساس یا چه فکری در سر دارد. مثلاً اینکه حتماً عمداً شما را آزار می دهد، به خواسته هایتان بی توجهی می کند یا به شما احترام نمی گذارد.
• هیزم جمع کردن برای آتش خشم: اینکه انگار به دنبال چیزی هستید که به خاطرش عصبانی شوید، در حالیکه معمولاً هر چیز مثبتی که در گذشته اتفاق افتاده را نادیده می گیرید. این موارد جزئی را روی هم تلنبار می کنید تا کارد به استخوان تان می رسد و به خاطر هیچ، از کوره در می روید.
• سرزنش دیگران: هر وقت که اتفاق بدی می افتد یا مشکلی پیش می آید، همیشه تقصیر دیگران است. به جای پذیرفتن مسئولیت زندگی خودتان، زمین و زمان را برای هر چیزی که بر سرتان می آید مقصر می دانید.

 

از افراد، مکانها و شرایطی که اژدها را بیدار می کنند دوری کنید

قرارگرفتن در شرایط استرس زا به هیچ وجه نمی تواند عصبانیت شما را توجیه کند، اما درک تاثیر چنین شرایطی می تواند به شما کمک کند تا محیطهای اینچنینی را شناسایی کنید و به سری که درد نمی کند دستمال نبندید!

به الگوهای معمول فکر کنید و ببینید که کدام فعالیتها، اوقات، افراد، مکانها یا موقعیتها شما را حساس تر می کنند؛ مثلاً شاید هر بار که با فرد خاصی بیرون می روید یا هر بار که در ترافیک گیر می افتید کنترل تان را از دست می دهید. سپس به دنبال روشهایی برای اجتناب از این محرک ها بگردید یا از زاویه دیگری به آنها نگاه کنید تا خون تان به جوش نیاید.

3. روشهای آرام شدن را یاد بگیرید

پس از شناسایی نشانه ها و محرکهای خشم، می توانید پیش از آنکه کنترل آن از دست تان در برود و از مدیریت خشم عاجز بمانید دست به کار شوید. تکنیک های متعددی برای آرام شدن و کنترل و مدیریت خشم وجود دارد که به موثرترین آنها اشاره می کنیم.

تکنیک هایی برای آرام شدن

• روی احساسات جسمانی خشم تمرکز کنید: شاید غیرمنطقی به نظر برسد، اما غالباً تمرکز روی حسی که در بدن تان ایجاد می شود شدت حس عاطفی خشم را کاهش می دهد.
• چند نفس عمیق بکشید: تنفس آرام و عمیق به مقابله با تنش کمک می کند. نکته مهم این است که به طور عمیق و از شکم نفس بکشید و تا جایی که می توانید هوای تازه وارد شش های خود کنید.
• ورزش کنید: یک پیاده روی سریع می تواند انرژی انباشته شده را آزاد کند تا با ذهن آرام تری به سراغ مسأله بروید.
• از حواس پنجگانه خود کمک بگیرید: از قدرت آرامش بخش حواس بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسه خود استفاده کنید. مثلاً می توانید گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود را امتحان کنید.
• مناطقی از بدن که در آنها احساس گرفتگی می کنید را ماساژ بدهید یا تمرینهای کششی انجام بدهید.
• به آرامی از یک تا ده بشمارید: روی شمردن تمرکز کنید تا ذهن منطقی شما دوباره با احساسات تان همگام و هماهنگ شود. اگر هنگامی که به ده رسیدید باز هم احساس می کنید که نمی توانید خشم تان را مدیریت کنید، دوباره بشمارید.

 

تأمل کنید و واقعیت ها را در نظر بگیرید

هنگامی که احساس عصبانیت می کنید، چند لحظه فکر کنید و چنین سوالاتی را از خود بپرسید:

• این موضوع با توجه به بزرگی جهان هستی یا شرایط کلی زندگی من چقدر اهمیت دارد؟
• آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن را دارد؟
• آیا ارزش خراب کردن بقیه روزم را دارد؟
• آیا واکنش من واقعاً با این موقعیت هماهنگ است؟
• آیا می توانم عملاً کاری انجام بدهم؟
• آیا این واکنش ارزش وقتی که از من می گیرد را دارد؟

4. روشهای بهتری را برای ابراز خشم تان پیدا کنید

اگر به این نتیجه رسیدید که این موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و می توانید کاری انجام بدهید که وضعیت بهتر شود، در این حالت باید احساسات تان را به بهترین شکل ممکن ابراز کنید. اگر خشم با احترام و به شکل موثری انتقال داده شود می تواند منبع خارق العاده ای از انرژی و انگیزه برای ایجاد تغییر مورد نظر شما باشد.

 

چیزی که به خاطر آن عصبانی هستید را دقیقاً مشخص کنید

آیا تا به حال به خاطر یک موضوع پیش پا افتاده و حتی احمقانه دعوا کرده اید؟ بسیاری از مرافعه های بزرگ به خاطر یک محرک کوچک، مثل پنج دقیقه دیرکردن یا یک انتقاد جزئی شکل می گیرند، اما معمولاً پشتوانه همگی آنها یک یا چند مسأله بزرگتر است.

اگر احساس می کنید که عصبانیت شما لحظه به لحظه بیشتر می شود و کم کم مدیریت خشم محال به نظر می رسد، از خودتان بپرسید که «واقعاً به خاطر چه چیزی عصبانی هستم؟» شناخت منبع اصلی خشم به شما کمک می کند تا ناراحتی خود را بهتر انتقال بدهید، فعالیتهای سازنده ای انجام بدهید و به سمت پیداکردن راهکار به پیش بروید.

 

اگر واقعاً مدیریت خشم غیرممکن به نظر می رسد، از موقعیت مربوطه خارج شوید

اگر احساس می کنید که نمی توانید خشم خود را مدیریت و کنترل کنید، برای چند دقیقه یا تا وقتی که احساس کنید که آرام گرفته اید از موقعیت مشکل زا خارج شوید. سپس از تاکتیک های آرامش بخش کمک بگیرید و با یک ذهن آرام به سراغ حل مشکل بروید.

 

همیشه عادل و با انصاف باشید

اینکه از دست کسی ناراحت باشید طبیعی است، اما اگر منصف نباشید، رابطه خود با طرف مقابل را از هم خواهید گسست. رعایت عدالت و انصاف باعث می شود که در حین اینکه نیازهای خود را بیان می کنید، حریم ها شکسته نشوند.

 

برای روابط خود اولویت قائل شوید

به جای آنکه اولویت تان «برنده شدن» در بحث باشد، برای حفظ و تقویت رابطه ها اولویت قائل شوید. در این راستا باید برای طرف مقابل و دیدگاه وی احترام قائل باشید.

 

روی زمان حال تمرکز کنید

هنگامی که داغ می کنید، هیچ بعید نیست که پای گذشته ها را هم به بحث باز کنید. به جای به زیر ذره بین بردن گذشته و ملامت طرف مقابل، روی کاری که برای حل مشکل فعلی در زمان حال می توانید انجام بدهید تمرکز کنید.

 

انتخابگر باشید

هر بحث و مشاجره به شما فشار وارد خواهد کرد، بنابراین پیش از آنکه وارد بحث شوید، به این فکر کنید که آیا آن مسأله ارزش انرژی و وقتی که صرف می کنید را دارد یا خیر. اگر انتخابگر باشید، هنگامی که ناراحت به نظر می رسید دیگران شما را بیشتر جدی می گیرند.

 

بخشنده باشید و عفو کنید

اگر تمایل و یا توان بخشش نداشته باشید، حل اختلافات غیرممکن خواهد بود. راهکار، از رهاکردن علاقه به تنبیه سر بر می آورد. این در حالی است که تنبیه دیگران هیچگاه ضرر ما را جبران نمی کند و فقط با خالی کردن هرچه بیشتر زندگی مان بیشتر به ما ضربه می زند.

 

متوجه باشید که چه زمانی باید بگذارید و بگذرید

اگر نمی توانید به توافق دست پیدا کنید، پپذیرید که هم نظر نیستید و بحث را تمام کنید. برای ادامه بحث همیشه به دو نفر نیاز است. اگر بحث به جایی نمی رسد، می توانید عقب بکشید و به زندگی خود برسید.

5. متوجه باشید که چه موقع باید کمک تخصصی دریافت کنید

سرانجام، اگر با وجود استفاده از تکنیک های مدیریت خشمی که به آنها اشاره کردیم هنوز هم نمی توانید عصبانیت خود را کنترل کنید، یا چنانچه کار به جاهای به اصطلاح باریک کشیده و به دیگران آسیب می زنید، در اینصورت راهکارهای معمول پاسخگوی شما نیست و به کمک ویژه و تخصصی نیاز دارید.

امروزه پزشکان، درمانگران، کلاسهای آموزشی و برنامه های متعددی در دسترس افرادی قرار دارند که درگیر مشکلات مرتبط با کنترل و مدیریت خشم هستند. همیشه به خاطر داشته باشید که کمک خواستن از دیگران نشانه ضعف نیست؛ غالباً خواهید دید که بسیاری دیگر از مردم هم مشکل شما را دارند و همین دلتان را قرص می کند. به علاوه، گفتگو با دیگران و دریافت بازخوردهای تجربی و تخصصی درباره تکنیک های مدیریت خشم هم می تواند برای شما بسیار سودمند واقع شود.

در هر صورت، کاری که باید انجام بدهید این است که کوتاه نیایید و عنان خشم خود را در دست بگیرید.

 

 

نوشته مدیریت خشم: ۱۰ راهکار ساده ولی قدرتمند در کنترل عصبانیت و خشم اولین بار در گويا آی‌ تی پدیدار شد.