معرفی تمرین و راه‌های مختلف کاهش استرس؛ چطور با اضطراب مقابله کنیم؟
اگر از اضطراب رنج می‌برید، باید بدانید که در مقابله با آن تنها نیستید. نزدیک به ۴۰ میلیون نفر یا ۱۸ درصد جمعیت در ایالات متحده با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و سعی می‌کنند آن را کاهش دهند.
همچنین باید بدانید که اضطراب قابل درمان است و خودتان می‌توانید توسط راه حال‌های آزمایش شده با آن مقابله کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که اضطراب را نه تنها در لحظه، بلکه در طولانی مدت با تمرین کنترل کنید (اگرچه نباید جایگزین درمان تخصصی‌تر، یعنی توسط یک متخصص سلامت روان شود). سوالی دکتر، روانشناس و دوست، شاید تاثیر حیوانات خانگی در کاهش استرس و اضطراب هم برای شما جالب باشد.
در ادامه چگونگی حالت‌های اضطراب و استرس، راه حل‌های مختلف برای کاهش و مقابله با آن و تشخیص اینکه در چه هنگام دیگر آن راه حل کمک کننده نخواهد بود و باید به پزشک مراجعه کرد را برای شما شرح خواهیم داد.
اضطراب چیست؟ چرا باید آن را کاهش دهیم؟
اضطراب یک احساس پریشانی، تنش و نگرانی است که می‌تواند از طریق افزایش فشار خون و سایر علائم بر بدن شما تأثیر فیزیکی بگذارد. در حالی که اضطراب گاه‌به‌گاه رایج است و انتظار می‌رود هر چندوقت یک بار، با استرس های زندگی دست و پنجه نرم کنیم. اما برای افرادی که دچار بیماری اضطراب هستند، ترس و نگرانی از بین نمی‌رود و می‌تواند در توانایی آنها برای انجام فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند؛ پس باید با آن مقابله شود.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) زمانی است که فرد در اکثر روزها به مدت حداقل شش ماه احساس اضطراب یا نگرانی بیش از حد میکند. به جای نگرانی‌های گاه‌به‌گاه، یک فرد مبتلا به GAD نگران بسیاری از چیزها در زندگی خود می‌شود، حتی چیزهایی که دیگران آنها را نگران کننده نمی‌دانند.
علاوه بر احساس استرس، اضطراب فراگیر می‌تواند شامل بی‌قراری، زود رنجی، خستگی و کاهش توانایی در کنترل احساس نگرانی حتی هنگام تلاش برای خوابیدن باشد.
اضطراب می‌تواند در حالات دیگر هم خودش را نمایان کند:
- اختلال هراس زمانی است که فرد به میزان شدیدی ترس را بی‌هیچ دلیلی و در موقعیتی غیرمنتظره احساس میکند.
- فوبیا، همان ترس بیمارگونه است که توسط موسسه ملی سلامت روان اینگونه تعریف شده است: ترس شدید، نامتناسب یا بیزاری از چیزها یا موقعیت های خاص. فوبیاهای رایج شامل ترس از پرواز، ارتفاع یا حیوانات و موجودات خاص است.
- اختلال اضطراب اجتماعی باعث می‌شود هنگام قرار گرفتن در محیط‌های احتماعی خاص یا ارتباط با گروهی از حرف، فرد میزان بالایی از ترس را احساس کند.
- اختلال اضطراب جدایی ترس از جدا شدن از فرد یا افرادی است که به آنها احساس وابستگی می‌کنید؛ مانند ترسی که کودکان نسبت به جدا شدن از خانواده‌شان دارند.
آیا مورد یا مواردی از اینها، شامل حال شما می‌شوند؟
چه عاملی منجر به اضطراب می‌شود؟
اضطراب همیشه تنها به یک دلیل خودش را بروز نمی‌دهد، اما معمولا منشأش یک خاطره و تجربه بد است. برای مثال، داشتن کودکی دشوار می‌تواند احساس اضطراب را در افراد افزایش ببخشد، به ویژه اگر آن فرد با مسائلی این چنینی روبه‌رو شده باشد:
- تجاوز فیزیکی یا عاطفی
- نادیده گرفته شدن
- فوت خانواده یا یکی از افراد مهم در زندگی
- تحت فشار قلدری قرار گرفتن یا در تنهایی ماندن
سایر عواملی که می‌توانند اضطراب را در شما تشدید کنند شامل این موارد می‌شوند:
- مسائل مالی
- استرس‌های تحصیلی
- مشکلات فیزیکی یا روانی
- برخی از داروهای پزشکی، به علاوه مواد مخدر و الکل
- تغییرات زیاد و عدم اطمینان
پنج راه مقابله با استرس و اضطراب
می‌توانید راهکارهایی که برای شما شرح می‌دهیم را انتخاب کنید و هرکدام که برایتان بهتر است را به کار ببرید. همچنین می‌توانید در مواردی چندتا از این راهکارها را با هم بکار ببرید. باید توجه داشته باشید که هرکدام از اینها می‌توانند خود تجویز باشند، اما در مواردی هم نیاز به یک متخصص دارید تا به شما کمک کند کدام راه در کاهش استرس واقعاً موثر است. سعی کنید این تمرین‌ها را هر روزه به کار ببرید تا ذهن و بدن شما به آنها عادت کنند.
۱. تنفس عمیق
تنفس عمیق روشی آرام و حساب شده برای تنفس است که ریه‌های شما را به طور کامل با هوای اکسیژن پر میکند و به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک میکند تا استرس شما پایین آید. این تکنیک که به نام‌های تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود، شما را از عوامل استرس‌زا منحرف میکند و از تمام دامنه حرکتی دیافراگم استفاده میکند و به بدن شما اجازه میدهد تا در حالت آرام‌تری قرار بگیرد.
وقتی در انجام تنفس عمیق ماهر شوید، ممکن است تصاویری آرام‌کننده را تصور کنید و یا همزمان یک بخش از بدنتان را از هرگونه فشار رها کنید.
بیل هودنکو، روانشناس شرکت مراقبت های بهداشتی K Health می‌گوید که این تمرین‌ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال میکند. این سیستم بخشی از سیستم عصبی خودمختار است که بر عملکردهای استراحت و هضم شما نظارت میکند و می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. PNS در تقابل مستقیم با سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) یا سیستم جنگ یا گریز، که در مواقعی که مضطرب هستید فعال است، عمل میکند.
از آنجایی که PNS شما نمی‌تواند همزمان با SNS کار کند، فعال کردن آگاهانه سیستم آرام‌بخش پاراسمپاتیک از طریق تکنیک‌هایی مانند تصاویر هدایت‌شده می‌تواند مغز و بدن شما را آرام کند و در نتیجه، استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.
نحوه عملکرد: برای تمرین تنفس عمیق، ابتدا با تنفس طبیعی شروع کنید. سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دقت کنید که قفسه سینه و شکم شما باید منبسط شود، در غیر این صورت نفس شما به اندازه کافی عمیق نیست. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. اگر هم راحت‌تر بودید، می‌توانید از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کردید ادامه دهید.
همچنین می‌توانید آرام‌سازی عضلانی را هم به این تمرین اضافه کنید: با یک قسمت از بدن مانند شانه های خود شروع کنید و نفس‌های عمیق خود را به سمت آن ناحیه متمرکز کنید. برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس کردید تفاوتی ایجاد شده، روی آن ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه کانونی بعدی بروید.
۲. حرکات فیزیکی
یوگا، تای‌چی و چیگونگ از تمرینات مناسبی هستند که حرکات آهسته و ثابت، تمرکز ذهنی و تنفس عمیق را با هم ترکیب می‌کنند و می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش داده و آرامش را به شما القا کنند.
یوگا مجموعه‌ای از حرکات است که باید برای مدت معینی انجام شود. معمولا زمان آن را با میزان تنفس فرد اندازه‌گیری می‌کنند. تای‌چی هم شامل حرکات آرام و رقص‌گونه‌ای است که با نفس‌های عمیق و طولانی همراه است. چیکونگ حرکات ساده را با هم ترکیب میکند و شامل ماساژ قسمت‌های مختلف بدن و تنفس هم می‌شود.
یوگا، تای‌چی و چیگونگ که هزاران سال در بخش‌هایی از آسیا در حال تمرین بوده‌اند، در مطالعات مدرن نیز اثرات کمک‌کننده به مقابله با استرس و اضطراب دارند.
نحوه انجام: با یک جستجوی سریع در اینترنت، می‌توانید چندین فیلم و راهنما در مورد روش‌های مختلف تمرین یوگا، تای‌چی و چیگونگ پیدا کنید. حتما لازم نیست که از روشی خاص برای تمرینات استفاده کنید اما می‌توانید با جستجوی شخصی خودتان حرکاتی را که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند را پیدا کنید.
- تمرین یوگا: «ژست کودک» یک حرکت مناسب برای شروع است زیرا ستون فقرات را شل میکند، کمر را کشیده و تنفس عمیق را آسان میکند. با زانو زدن شروع کنید، سپس روی پاشنه های خود (یا یک بلوک) بنشینید. به سمت جلو خم شوید تا قفسه سینه و شکم روی ران‌ها قرار گیرند و پیشانی‌تان با زمین تماس پیدا کند. می‌توانید دست‌هایتان را فراتر از سرتان دراز کنید، آنها را در کنار بدنتان قرار دهید یا اگر پیشانی‌تان به زمین نمی‌رسد، مشت‌های خود را زیر پیشانی‌تان قرار دهید.
- تمرین تای‌چی: اول از همه دو مشت خود را شل کرده و کنار پهلویتان قرار دهید. به آرامی یک پا را جلوی خود بگذارید و وزن خود را روی همان پا قرار دهید در حالی که بازوی مقابل خود را به آرامی بلند می‌کنید. در مرحله بعد، پای جلویی خود را به عقب ببرید و وزن خود را به روی پای مخالف بیاندازید. در حالی که بازوی خود را به پهلو برگردانید، دست مشت خود را بچرخانید تا کف دستتان به سمت بالا باشد، هر دو دست را به شکل مشت نگه دارید. این کار را با دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
- تمرین چیکونگ: بازوهایتان را در کنار خود نگه دارید، سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید، ساعد خود را در حالی که کف دست‌هایتان رو به آسمان است بلند کنید. پس از آن در حین بازدم، ریه‌های خود را از هوا خالی کنید و در حالی که بازوهای خود را پایین می‌آورید نفس خود را حبس و این کار را چندبار تکرار کنید.
۳. روان خود را برای مقابله با استرس و اضطراب به چالش بکشید
چالش روانی یا شناختی، یعنی شما با افکار اضطراب زا مقابله کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. به گفته هودنکو، چالش شناختی با عصب پیشانی کار میکند و با مهار احساسات شما، کمک میکند که موقعیت موجود آن‌طور که باید برای شما مضطرب کننده نباشد.
نحوه عملکرد: هر زمان که در شرایطی قرار گرفتید که موجب اضطراب شما شد، می‌توانید چالش شناختی را تمرین کنید. برای مثال، اگر رئیس شما به طور غیرمنتظره‌ای بخواهد با شما گفت‌وگویی داشته باشد، ممکن است به چیزهایی همچون «او قرار است سر من فریاد بزند» و یا «احتمالا می‌خواهد اخراجم کند» فکر کنید. در چنین شرایطی سعی کنید این افکار را با چیزهایی همچون «او فقط می‌خواهد با من صحبت کند» جایگزین کنید و تمرکزتان را روی همان بگذارید. تغییر موقعیت‌ها در ذهن و تمرین این مهارت می‌تواند منجر به اضطراب کمتری شود، زیرا می‌توانید تفسیر متفاوتی از موقعیت داشته باشید که منجر به ترس شما نمی‌شود.
۴. آزادی عاطفی
آزادی عاطفی با ادغام شناخت درمانی و طب فشاری به شما کمک میکند استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. یک مطالعه آزمایشی کوچک در سال ۲۰۰۴ نشان داد که EFT (Emotional Freedom Technique) به طور قابل توجهی اضطراب بیماران را در کوتاه مدت و بلندمدت کاهش میدهد و بیماران پس از سه جلسه شروع به تجربه اضطراب کمتری کردند.
نحوه عملکرد: EFT می‌تواند توسط یک پزشک که دارای گواهینامه EFT International است برای شما انجام یا به عنوان کمک در نظر گرفته شود.
اول از همه، باید مشکلی که می‌خواهید به آن بپردازید را، برای مثال اضطراب، مشخص کنید. سپس می‌توانید از جملاتی همچون «من مضطرب هستم، اما کاملاً خودم را می‌پذیرم» استفاده کنید. این شما را در معرض اضطراب قرار میدهد، اما در عین حال آن را در کنار مثبت اندیشی مجدداً اصلاح میکند.
سپس با نوک اشاره‌گر و انگشت وسط خود، حدود هفت بار روی نقاطی که طب سوزنی صورت و بدن انجام می‌شود، ضربه بزنید. می‌توانید از متخصصی کمک بگیرید که شما را هنگام ضربه به نقاط مربوطه راهنمایی کند. یا می‌توانید از ویدیوها و سایر منابع به صورت آنلاین استفاده کنید. همانطور که ضربه می‌زنید، از یک عبارت به عنوان یادآور استفاده کنید، برای مثال «من مضطرب هستم»؛ تکرار این عبارت شما را بر مشکلی که دارید متمرکز میکند و در عین حال با ضرباتی که بر بدن خود وارد می‌کنید این اضطراب را به طور فیزیکی از شما دور میکند.
۵. کنکاش کردن
تکنیک «روبه‌رو شدن با ترس‌ها» شما را در یک محیط امن قرار میدهد و مکرراً در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرید که باعث ترس یا اضطراب شما می‌شود. هدف این است که شما به محرک عادت کنید، چرا که عادت به آن باعث کاهش اضطراب در دراز مدت و جلوگیری از اجتناب از محرک در آینده می‌شود.
هودنکو می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض محرک، یک ابزار رفتاری قدرتمند است که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این تکنیک می‌تواند بسیار اضطراب آور باشد، اما اغلب در کاهش یا از بین بردن اضطراب موفق است.» وی همچنین توصیه میکند برای نتیجه بهتر، از یک درمانگر در زمینه مواجهه درمانی کمک بگیرید.
نحوه عملکرد: انواع مختلفی از مواجهه درمانی وجود دارد و نتیجه آن به چگونگی گفت‌وگو شما با درمانگرتان بستگی دارد.
مشاور شما می‌تواند از تکنیک‌های مختلف بهره ببرد، مثلا قرار دادن شما در معرض محرک‌هایی واقعی که مطابق شرایط زندگی هستند. در حالی که تکنیک دیگری ممکن است از شما بخواهد موقعیت اضطراب‌آوری را تصور کنید.
علاوه بر این، پزشک شما ممکن است شما را با میزان مشخصی در معرض محرک قرار دهد. ممکن است از شما خواسته شود که محرک‌هایی را که باعث اضطرابتان می‌شوند از حداقل تا شدیدترین رتبه‌بندی کنید. در حالاتی پزشک، شما را در برابر مسائلی که کمتر باعث اضطراب شما می‌شود قرار میدهد و در مواردی دیگر با آنچه بیشتر که در صدر لیست قرار دارد مواجه میکند و آرام‌آرام به دیگر بخش‌ها می‌پردازد. همچنین حساسیت‌زدایی سیستماتیک وجود دارد که در آن شما در معرض محرک قرار می‌گیرید و در عین حال در تمرینات تمدد اعصاب شرکت می‌کنید تا به کمک آن، با محرکی که ترس شما را برمی‌انگیزد با آرامش برخورد کنید.
آرامبخش‌های طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب
اگر هنگام فکر کردن به درمان‌های طبیعی اضطراب، فعالیت‌هایی مانند ورزش و مدیتیشن را در نظر دارید، در مسیر درستی هستید. در حالی که داروهای خاصی توسط روانپزشکان برای اختلالات اضطرابی شدید تجویز می‌شوند، گزینه‌هایی هم برای بهبودی‌تان وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید:
- پیاده‌روی یا ورزش کنید: به هر روش دیگر خودتان را فعال نگه دارید تا ذهن شما به سوی مسائلی که مضطربتان میکند کشیده نشود. فعالیت بدنی، فشار عضله‌هایتان را کمتر میکند که به خودی خود در کاهش استرس و اضطراب موثر است. علاوه بر این، افزایش ضربان قلب می‌تواند ترکیب شیمیایی مغز شما را تغییر دهد و دسترسی به سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد.
- نوشیدن الکل و کافئین را کاهش دهید و از دخانیات اجتناب کنید! تمام اینها به آسانی باعث افزایش افسردگی و اضطراب شما می‌شوند.
- خواب را اولویت قرار دهید! چرا که برای بازیابی و آماده شدن برای چالش های پیشه‌رو بسیار کارآمد است. خواب عمیق یا خواب موج آهسته با حرکت غیر سریع چشم (NREM) می‌تواند به آرام کردن و تنظیم مجدد ذهن ناآرام کمک کند؛ زیرا ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد. تمرکز حواس و مدیتیشن را تمرین کنید تا علائم اضطراب را کاهش دهید.
- فضای سبز جلوی منزل می‌تواند سطح استرس روانی را کاهش دهد!
چطور بفهمیم که دچار اضطراب هستیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم؟
با اینکه حمله پانیک (Panic Attack)، فوبیا و شرایط اضطراب جدی‌تری از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) وجود دارد. با این حال اضطراب عمومی‌تر را اغلب می‌توان با برخی از علائم زیر طبقه‌بندی کرد:
- نگرانی غیر قابل کنترل که باعث ناراحتی می‌شود
- کارهای به ظاهر بی‌اهمیت مانند انجام کارهای خانه باعث استرس می‌شود
- زود رنجی
- خستگی زیاد در موقعیت‌های ناراحت کننده
- مشکل تمرکز در شرایط خاص
- انقباض عضلات به طور مداوم
- خواب نامناسب
چطور به افراد مضطرب کمک کنیم؟
برای اینکه به کسانی که درگیر اضطراب هستند در مقابله با آن کمک کنید، باید خودتان را برای هرگونه تغییری آماده کنید. اگر می‌بینید که در وهله اول خواستار کمک شما نیستند، آنها را سرکوب نکنید و تحت فشار قرار ندهید؛ در عوض با علائم آن آشنا باشید و به آنها نگرانی و تمایل خود برای کمک را ابراز کنید.
چه هنگام به دکتر مراجعه کنیم؟
هودنکو می‌گوید: «اضطراب عادی وفق‌پذیر است، به ما کمک میکند که در برابر خطرات احتمالی آماده باشیم. اضطراب این آمادگی را در عمل دو برابر میکند.»
کمک گرفتن برای کاهش اضطراب از پزشک زمانی مناسب است که این استرس به شما اجازه نمی‌دهد حتی ساده‌ترین کارهای روزانه‌تان را بدون ترس و نگرانی پیش ببرید. اضطراب همیشه به واسطه راهکارهایی که عنوان کردیم قابل کنترل نیست و با آنکه روش‌های مقابله با استرس در لحظه شما را آرام می‌کنند، در برخی موارد باید حتما تحت درمان با کمک یک متوسط قرار بگیرند.
احساس اضطراب چنین عواملی را با خود به همراه دارد:
- مشکل در به خواب رفتن
- ناتوانی در تمرکز
- بد خلقی
- بی‌قراری
- تنش عضلانی
متخصصان توصیه می‌کنند که به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر این علائم در طول چند ماه ادامه داشته باشند. شما و پزشکتان، چه پزشک مراقبت‌های اولیه چه یک متخصص سلامت روان، می‌توانید برنامه‌ای درمانی برای مقابله با اضطراب و کاهش استرس در طولانی‌مدت تنظیم کنید.
هودنکو در آخر می‌افزاید:
سطح بالای اضطراب می‌تواند تأثیرات منفی بر مغز و بدن داشته باشد. بنابراین اگر مطمئن نیستید که باید به دنبال کمک باشید، این ضرب‌‌المثل را به یاد داشته باشید: «اگر دچار شک شدی، دوباره بررسی کن!»
نوشته معرفی تمرین و راه‌های مختلف کاهش استرس؛ چطور با اضطراب مقابله کنیم؟ اولین بار در آی تی رسان منتشر شد.
